Mennyit lépj naponta? 7000, 10 000 vagy több: mit mondanak a friss kutatások

Sokan a telefonjukon vagy az okosórájukon követik, hány lépést tettek meg aznap, és sokaknak a 10 000 lépés a bűvös cél. De tényleg ennyi kell? Egy friss amerikai–brit kutatás serdülőknél vizsgálta a lépésszám és a mentális egészség összefüggését, felnőtteknél pedig egy nagy összefoglaló elemzés szerint napi nagyjából 7000 lépés is reális cél lehet. Összeszedtük, mit mondanak a kutatások, és mit nem. A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.

A 10 000 lépés mint cél

A napi 10 000 lépés sok lépésszámláló alkalmazásban és okoseszközben alapbeállítás, és a köztudatban is egyfajta mérce lett. Kerek, könnyen megjegyezhető szám, ezért is terjedt el. A kutatások azonban nem egyetlen számot adnak meg, hanem azt vizsgálják, hogyan függ össze a több mozgás az egészséggel, és hol van az a szint, amely a legtöbb ember számára elérhető és már előnyös.

Mit talált a friss kutatás serdülőknél?

A King's College London Pszichiátriai, Pszichológiai és Idegtudományi Intézete a University of Massachusetts Amherst kutatóival együtt 5515 amerikai serdülő adatait elemezte. A fiatalok egy nagy, hosszú távú amerikai vizsgálatban, az Adolescent Brain Cognitive Development Studyban vettek részt, amely 21 helyszínen követi a gyerekek agyfejlődését és egészségét.

A résztvevők 11–12 éves korukban három hétig Fitbit eszközt viseltek, amely mérte a lépéseiket. Egy évvel később a kutatók egy széles körben használt kérdőívvel, a Child Behaviour Checklisttel mérték fel a mentális egészségüket. A kérdőívet a fiatalok és a szüleik töltötték ki, és olyan tüneteket mér, mint a szorongás, a lehangoltság vagy a viselkedési problémák.

Az eredmények szerint minél többet lépett egy serdülő, annál kevesebb mentális tünetet mutatott egy évvel később:

Ezt is olvasd el: Már havi néhány nap kannabisz is nagyobb stroke-eséllyel járhat egy előzetes amerikai elemzés szerint

• Akik napi 5000 lépésnél kevesebbet tettek meg, azoknál volt a legtöbb tünet.
• Akik átlagosan nagyjából 8000 lépést tettek meg, azoknál kevesebb.
• Akik napi 12 000 vagy több lépést tettek meg, azoknál a legkevesebb.

A kutatók szerint az összefüggés a mért tartományban nem tetőzött, vagyis nem találtak olyan pontot, ahol a több lépés már nem járt volna együtt kevesebb tünettel. A legtöbbet lépő fiataloknál két, a mozgásban és az érzelmek szabályozásában szerepet játszó agyterületen kissé vastagabb agyszövetet is mértek, és ez a különbség az összefüggés egy részét magyarázta. A lépésszám és az iskolai eredmények között viszont nem találtak kapcsolatot.

Fontos korlát: összefüggés, nem ok

A King's College London közleménye maga hangsúlyozza, hogy megfigyeléses kutatásról van szó, ezért nem mutatja ki, hogy a több séta közvetlenül javítaná a mentális egészséget. Az összefüggés akkor is megmaradt, amikor a kutatók figyelembe vették a fiatalok korábbi mentális problémáit, de szerintük továbbra is lehetséges, hogy a kevesebb problémával küzdő fiatalok eleve aktívabbak voltak.

A kutatók arra is figyelmeztetnek, hogy az agyi különbségek kicsik voltak, és a mintában kevés fiatal tett meg nagyon magas lépésszámot. Ezért még nem világos, hogy a mintázat folytatódik-e a mért tartományon túl.

A kutatás egyik erőssége, hogy a lépésszámot viselhető eszköz mérte, nem a résztvevők saját bevallása. A közlemény szerint ez megbízhatóbb módja lehet a szokásos aktivitás felmérésének, mint a korábbi kutatások nagy részében használt kérdőívek.

Mit mondanak a kutatók?

Divyangana Rakesh, a King's College London kutatója az egyetem közleménye szerint azt emelte ki, hogy a több lépés előnye a megfigyelt tartományban nem simult el, vagyis a magasabb lépésszám végig kevesebb tünettel járt együtt.

Amanda Paluch, a University of Massachusetts Amherst docense a közlemény szerint azt hangsúlyozta, hogy ez nem minden vagy semmi kérdése. Szerinte a fiataloknak nem kell élsportolónak lenniük: bármilyen kiindulópontról a napi 1000–2000 lépéssel magasabb szám jobb agyszerkezettel és mentális egészséggel járt együtt. Paluch szerint a cél az, hogy reális, fenntartható módokat találjanak a több mozgásra, például az iskolába gyaloglást, az aktív játékot vagy olyan tevékenységeket, amelyeket a gyerekek tényleg élveznek.

A tanulmány a JAMA Network Open című szakfolyóiratban jelent meg.

És a felnőttek?

Felnőtteknél a forrásjegyzetünk szerint a The Lancet Public Health szakfolyóiratban 2025-ben megjelent metaanalízis, vagyis több korábbi kutatás eredményeit összesítő elemzés, a napi nagyjából 7000 lépést tartja reális célnak. Ez kevesebb a sokat emlegetett 10 000 lépésnél, ami azoknak lehet biztató, akik számára a kerek szám elérhetetlennek tűnik.

Ezt is olvasd el: Visszahívják az Auchan darált mákot határérték feletti alkaloid miatt – ezt a tételt ne edd meg

Mit ajánl a WHO?

Az Egészségügyi Világszervezet, a WHO nem lépésszámban, hanem percekben fogalmazza meg az ajánlását. A forrásjegyzet szerint felnőtteknek heti 150–300 perc mérsékelt intenzitású mozgást javasol. A séta, különösen ha tempósabb, sokak számára az egyik legkönnyebben beilleszthető mozgásforma.

Hogyan lehet több lépés a napodban?

Paluch szavai szerint nem kell egyszerre nagy változásra törekedni: a kutatásban már a napi 1000–2000 lépéses növekedés is kedvezőbb eredményekkel járt együtt. Ez a gyakorlatban néhány rövidebb sétát jelenthet. Gyerekeknél a kutató maga is említette az iskolába gyaloglást és az aktív játékot. Felnőtteknél ugyanez a logika működhet a munkába vagy a boltba gyaloglással, egy esti sétával, vagy azzal, ha lift helyett a lépcsőt választod. A lépésszámláló ebben főleg arra jó, hogy lásd, honnan indulsz, és mennyit javítasz hétről hétre.

Mit vihetsz haza ebből?

A kutatások alapján a lépésszám hasznos, egyszerű mérőszám, de nem kell egyetlen bűvös számhoz ragaszkodni. Felnőtteknél a napi nagyjából 7000 lépés a Lancet-metaanalízis szerint reális cél, a WHO pedig heti 150–300 perc mérsékelt mozgást ajánl. A serdülőknél végzett kutatás alapján a több lépés kevesebb mentális tünettel járt együtt, de ez összefüggés, nem bizonyított ok-okozati kapcsolat. Aki egészségügyi problémával küzd, a mozgás mértékéről érdemes orvosával egyeztetnie.

Gyakori kérdések

Kell napi 10 000 lépés? A forrásjegyzetünk szerint a Lancet Public Health metaanalízise felnőtteknél napi nagyjából 7000 lépést tart reális célnak.

Bizonyított, hogy a séta javítja a kamaszok lelki egészségét? Nem. A King's College London kutatása megfigyeléses, összefüggést mutat ki, ok-okozati kapcsolatot nem.

Mennyi mozgást ajánl a WHO felnőtteknek? Heti 150–300 perc mérsékelt intenzitású mozgást.

Számít, ha csak kicsit többet sétálok? A King's College London kutatásában bármilyen kiindulópontról a napi 1000–2000 lépéssel magasabb szám kedvezőbb eredményekkel járt együtt a serdülőknél. Ez is összefüggés, nem bizonyított hatás.

Források

• King's College London: Higher daily step counts linked to fewer mental health problems in early adolescence
• JAMA Network Open: Physical Activity and Adolescent Brain Structure, Mental Health, and Academic Outcomes
• The Lancet Public Health: metaanalízis a napi lépésszámról
• WHO: Physical activity
• hvg.hu: ideális lépésszám és mentális egészség